ADHDなつこの想いを言葉にするブログ

ADHD(診断済み)なつこが生きやすくするためにしてきたこと、感じていることなどを言葉にしていきます。

生きづらい人のための、発達障害ADHDなつこの自分のトリセツの作り方☆PART2

こんにちは。もう12月も半ばを過ぎましたね。夏の終わりからキングクリムゾンがちょいちょい発動されてる気がします。発達障害ADHDなつこです。


前回は特性マップを作りました。さて、今回は快適マップとストレスマップを作ります。


快適マップは、自分が落ち着く環境や、安心すること、好きなこと、楽しいこと、好きな曲などを書いていきます。

気分が落ちた時、気持ちを切り替えるためのマップとなります。

 

 

以下、私の快適マップです。

 

 

快適マップ


落ち着く環境…

・静かなカフェ(朝のマックもOK)

・ひとりの時間

・キッチンの足もと

 


安心すること…

・信頼できる人と繋がる

・心と行動が一致すること

 


好きなこと…

・読書

・お菓子作り

・抹茶をたてる

YouTubeでたすくこま

・雑貨屋さんをみる

・イヤリング作り

・自己内面の言語化

 


楽しいこと…

・友達と会う

・クレーンゲーム

・カラオケ

・みんなと身体を動かす

 


好きな曲…

・ANNIVERSARY                /松任谷由実

・DIAMONDS                      /プリンセスプリンセス

・明日春が来たら                /松たか子

・オレンジ                            /SMAP

・楔                                      /奥華子

ギミー!レボリューション内田真礼

 


ツール…

・揺れるイヤリング(気分を上げる)

・耳栓(環境音をシャットアウト)

 

 

はい、快適マップができました。

 

 

安心すること…の、心と行動を一致することって、簡単そうだけど、とても難しいことだと思います。

以前の私はそれこそ、朝起きて寝るまで、心と行動が一致していなかった気がします。

共働きでフルで働いて育児、家事をこなしていました。

 


もっと、楽に生きても良かったなと思います。

 


落ち込んだ時、考えすぎてしまう時、イライラした時などには、快適マップを使って気分を切り替えていきましょう。

 


次はストレスマップです。自分がどんなことにストレスを感じているのかを挙げて、その対処法を書いていきます。

対処法は、とにかく検索したり、自分で考えたり、友人の言葉だったりです。

 

 

以下、私のストレスマップです。

 

 

ストレスマップ


完璧主義…

・故に動けなくなる→まずは手をつけてみる

・減点方式ではなく加点方式にする

・ま、いっか、と思う

・70点で合格にする

・楽しむこと

 


考えすぎ…

・考え事にタグつけてポイ!

・紙に書き出す

・人と会う

 


疲れ…

・睡眠(超大事!)

・マインドフルネス

・軽い運動(ストレッチ、ヨガなど)

・栄養を摂る

・1人の時間を作る

・食事を作れない時は冷凍食品に頼る

 


弱い…

・弱さを受け入れる

・隠さない

・よしよししてもらう(認めてもらう)

 


八方美人…

・喜怒哀楽をしっかり出す

・気持ちを言葉にする

 


不快、もやもや…

・自分の心や身体のあり方に間違いがある

(きらいなのにきらいと思ってはいけないと思っている・やりたくないことをやっている)

 


捨てられない…

・不安が強くなっている証拠

・とっておいてあるものを不必要なもの(ゴミ)と認識できるかどうか

・所有はコスト

 


背負いがち…

・(わざと酷いこと言わない前提で)相手の傷つきは相手の反応であって、自分が負うべき責任ではない  ←目から鱗

 


すべき思考…

・価値観を変える

・やらなくても良いことに無駄なエネルギーを注がない

 


白黒思考…

・新しい価値観に触れる

・人生はグレーゾーン

 

 

はい、ストレスマップができました。

 

 

ものすごくストレスにまみれていますね。ストレスと言えば、私にとっては親がストレスでした。対処としては、会わないようにしています。


お弁当は、以前は毎日作っていました。1日でも欠かしたら、もう作れなくなるような気がして、「つらいなら作らなくても良いよ」

と言われても頑なに作り続けていました。


親の期待に応えないといけない、完璧主義、背負いがち、利他主義、睡眠も充分にとらず、とにかく踏ん張って、日常をこなしていました。


抑うつになってから、仕事ができない自分をだいぶ責めましたが、刷り込まれた価値観にがんじがらめになっている自分を時間をかけて解いていきました。

私と息子との関係も良いものに変わりました。

 

ストレスを感じたら、ストレスマップで対処方法を試してみてください。